Cvičení pro seniory | Stannah

Cvičení pro seniory

Autor článku Stannah

V seniorním věku je důležité kompenzovat ztrátu svalové hmoty

Autor fotografie 5598375 z Pixabay

Proč je cvičení v pozdějším věku důležité?

Je všeobecně známo, že pravidelné cvičení je v mnoha směrech přínosné, a to nejen pro fyzické zdraví, ale také z hlediska sociálního a psychického. Konec konců, aktivní život pozitivně přispívá ke zdravému fungování těla i mysli.

Mezinárodní zdravotnická organizace WHO v souvislosti s cvičením pro seniory doporučuje:

  • Věnovat se středně náročným pohybovým aktivitám alespoň 150 minut týdně.
  • Případně alespoň 75 minut týdně velmi intenzivním pohybovým aktivitám.
  • Možná je též kombinace obou náročností cvičení alespoň 150 minut týdně.

Cvičení na posilování svalů a kostí je navíc doporučeno alespoň dvakrát nebo třikrát týdně.  Je důležité, aby cvičení pro seniory obsahovalo cviky zaměřené na posilování, pohybový rozsah a rovnováhu.

Udržení rovnováhy totiž hraje zásadní roli v prevenci pádu, jak se můžeme dočíst v článku o rovnováze. Pád po 65. roku života nebývá zpravidla „pouhým pádem“ a bývá často provázen velmi závažnými komplikacemi.

Rozvoji kterých nemocí pomáhá pravidelné cvičení zabránit?

Doporučení WHO byla vytvořena pro seniory starší 65 let, aby jim pomohla snížit riziko různých chronických onemocnění.

Jako např.:

  • Cukrovka
  • Kardiovaskulární onemocnění
  • Deprese
  • Zlomeniny kostí
  • Kognitivní poruchy
  • Poruchy hybnosti

Vzhledem k tomu, že se doba dožití prodlužuje, je zvlášť důležité, abychom se s postupujícím věkem starali o pocit celkové fyzické i duševní pohody a udrželi si tak kvalitu života. Kvalita našeho života úzce souvisí s naším fyzickým i psychickým pocitem pohody a čím déle žijeme, tím spíš je pro nás důležité, abychom našli správnou rovnováhu.

Úbytek sil a svalové hmoty ve vyšším věku

Pravidelné cvičení v pokročilém věku může zabránit rozvoji řady onemocnění
Autor fotografie Anna Shvets z Pexels

Jak stárneme, fyzických sil ubývá. To znamená, že se musíme starat o to, abychom si udrželi svalovou sílu a hmotu a byli tak schopni úbytek sil kompenzovat. Po dosažení sedmdesátky dochází k urychlení úbytku fyzických sil. Ve třiceti a čtyřiceti letech každoročně ztrácíme asi 1 % svalové hmoty ročně, po sedmdesátce toto číslo stoupá až ke 3,5 % za rok. Úbytek svalové hmoty související s věkem se nazývá sarkopenie.

S věkem naše tělo ztrácí na síle. Částečně se tak děje proto, že dochází k úbytku svalové hmoty, částečně proto, že se dostatečně nehýbeme a částečně také proto, že naše svalové buňky nefungují už tak dobře.

Svalové buňky jsou největšími buňkami lidského těla. Kmenová buňka svalu, satelitní buňka, se vyznačuje zejména tím, že je schopna se dělit, což potřebujeme, abychom si mohli budovat svalovou hmotu. U seniorů jsou tyto kmenové buňky ve svalech rovněž přítomny, ale jak ukázaly výzkumy, s věkem se stávají poněkud pomalejší a je proto třeba je aktivovat, aby se začaly dělit.  A tohoto efektu můžeme dosáhnout cvičením.

Naše svaly jsou jakousi „spižírnou“ lidského těla

Bez svalů se neobejdeme. Např. proto abychom mohli stát a mluvit, potřebujeme asi 60 svalů. I k dýchání potřebujeme svaly! V těle se nachází 640 svalů a každý z nich plní jinou funkci.  Svaly jsou jakousi „spižírnou“ lidského těla. A to proto, že svaly obsahují proteiny, které vyživují naše tělo, aby bylo zdravé.

Když se delší dobu nevěnujeme žádnému aktivnímu pohybu, tělo začne spotřebovávat proteiny ze svalů. Jednoduše řečeno, naše tělo začne „pojídat“ vlastní svaly. To vede ke ztrátě svalové hmoty.

Už ve 4. století př. n. l. lidé znali důležitost fyzické aktivity.

„Co používáme, to se rozvíjí, co nepoužíváme, to se ztrácí.“

Hippokratés (řecký lékař žijící ve 4. století př. n. l.)

Vztah mezi pamětí a cvičením u seniorů

Vztah mezi pamětí a cvičením u seniorů
Autor fotografie Robina Weermeijer naUnsplash

Stejně jako naše tělo, i náš mozek významně prosperuje  z pravidelného fyzického cvičení.

Cvičení má pozitivní vliv na:

– paměť
– schopnost se soustředit
– rychlost zpracování informací
– oddálení příznaků demence
– schopnost zůstat soběstačný a nezávislý
– pomalejší zhoršování kognitivních dovedností

Někteří neurologové a psychologové poukazují na fakt, že pokud jde o ochranu před negativními důsledky stárnutí, vliv cvičení na mozek je zcela zásadní.

Všímáme si, že s věkem dochází k aktivaci procesů, které způsobují chátrání našich tělesných schránek. A stejně tak chřadne i náš mozek, takže v určité fázi našeho života ztrácíme kognitivní schopnosti, protože některé části našeho mozku degenerují v důsledku stárnutí. A nad tímto procesem máme pramalou kontrolu. Ale je třeba podotknout velmi důležitou věc, na které nesmírně záleží kvalita života, a to: kdy a do jaké míry se tak stane.

Všichni bychom rádi oddálili vliv stárnutí co nejvíce. Je jiné zažívat příznaky demence v relativně mladém věku a zažívat je mnohem později, třeba až po devadesátce. A na to vliv máme. Můžeme se pokusit oddálit vliv stárnutí o co nejdéle. Třeba zdravou stravou, snahou udržet se mentálně a sociálně aktivní a také právě cvičením.

Cvičení pomáhá seniorům být sociálně aktivnější a šťastnější

Cvičení pomáhá seniorům být sociálně aktivnější a šťastnější
Autor fotografie RODNAE Productions z Pexels

Chození na procházky, do bazénu nebo do posilovny také znamená, že se vidíme s jinými lidmi a můžeme si s nimi popovídat. I když se doma zapojíme do digitální sportovní aktivity prostřednictvím počítače, z čímž se v dnešní době často setkáváme, jsme v kontaktu s jinými lidmi.

Navíc, díky cvičení se opravdu cítíme lépe a jsme šťastnější! Když se hýbeme, stimulujeme uvolňování hormonu serotonin. Tento hormon způsobuje, že zažíváme pocity štěstí a dobré pohody. Vysoké hladiny serotoninu mají u lidí vyššího věku také antidepresivní účinky a ulevují od stresu.

Fyzická námaha je však pro psychiku ještě přínosnější! Vedle serotoninu se uvolňují také hormony noradrenalin a dopamin. Díky těmto hormonům jsme pozornější a cítíme uspokojení. Dopamin nás navíc naplňuje pocitem radosti a potěšení.

Sport nám jednoduše pomáhá k pocitu štěstí a vytáhne nás ven mezi lidi. Je to zkrátka jednoznačná výhra!

Senioři a sport: na co si dát pozor

Senioři a sport: na co si dát pozor a jak se při sportu vyhnout zraněním
Autor fotografie Marcus Aurelius od Pexels

Hlavním závěrem, který vyplývá z řady studií týkajících se sportování v seniorním věku je, že pravidelná fyzická aktivita neovlivňuje v pozitivním slova smyslu jen délku života, ale ve vyšším věku pomáhá snižovat rozvoj onemocnění a invalidity. Není pochyb o tom, že cvičení je důležité v každém věku, zvláště pak ve věku pokročilém.

„Tělesná cvičení a střídmost mohou tedy i ve stáří udržet něco z dřívější tělesné síly a svěžesti.“

Cicero

Pokud se chcete ke cvičení vrátit po delší pauze, je vhodné tuto skutečnost konzultovat s praktickým lékařem, případně se nechat vyšetřit. Budete tak mít jistotu, že je vše v pořádku a že se bez problémů můžete do cvičení pustit.

Zranění.

Sportování přináší také riziko zranění a u seniorů je jejich léčba často komplikovanější než u lidí mladších. Proto je nutné být opatrný a dělat vše proto, aby ke zranění nedošlo. Naštěstí přínos cvičení zdaleka převyšuje riziko poranění.

Při cvičení je třeba dbát na to, aby nedocházelo k přehřátí svalů. S věkem totiž ztrácíme na svalové síle a naše svaly již nejsou schopny zvládnout takovou zátěž. Pro seniory trpícími (chronickými) nemocemi, je vhodné cvičit pod dohledem např. fyzioterapeuta. Když budeme alespoň trochu obezřetní, budeme schopni zranění zabránit.

K prevenci zranění je důležité držet se následujících doporučení:

  • Naslouchejte svému tělu a nepřepínejte se, sami nejlépe poznáte kolik snesete. Nechte své svaly po cvičení pár dní odpočívat. Co když vás však bolí déle? Zvolte příště méně intenzivní cvičení. A co když bolest svalů odezní rychle? Tak si při příštím cvičení o něco málo zvyšte nálož.
  • Zvolte sport, který je adekvátní vašemu věku, postavě a fyzické kondici. Můžete se také poradit ve fitness centru nebo s vaším fyzioterapeutem.
  • Pokud u nově vybraného sportu potřebujete nějaké vybavení, je třeba se s ním nejprve seznámit. Používejte vždy takové, které vám dobře padne a poskytne tu správnou podporu.
  • Před započetím vybrané aktivity se lehce rozcvičte a po cvičení se protáhněte. Protažení je důležité, aby svaly a šlachy získaly dostatek potřebného kyslíku a energie.
  • Pro váš klid se poraďte se svým lékařem, zda byste neměli nejprve absolvovat lékařskou prohlídku.
  • Pokud pociťujete opakovanou bolest, zvláště pokud jste začali po delší pauze znovu cvičit, měli byste tuto skutečnost konzultovat se svým praktickým lékařem nebo fyzioterapeutem. V případě, že je zranění podchyceno v počátku, bude léčba mnohem méně invazivní.
  • Procvičujte rovnováhu. Jsou-li totiž svaly zádové a svaly žaludeční stěny a pánevního dna pevné, budete mít méně pravděpodobně potíže s bolestí páteře, včetně krční.
  • Pijte hodně vody, protože během cvičení ztratíte mnoho tekutin a je důležité, abyste nebyli dehydrovaní. Pijte vodu během, před i po cvičení.

Které sporty jsou pro seniory nejvhodnější

Existuje široká nabídka sportů, které jsou vhodné pro seniory. Níže si můžete vybrat ze seznamu těch nejlepších:

  • Chůze a nordic walking
  • Fitness a gymnastika
  • Plavání a vodní aerobik
  • Jóga
  • Tanec
  • Golf
  • Cyklistika
  • Tenis (přizpůsobený)
  • Chodící fotbal

Lehká cvičení na židli, která můžete praktikovat doma

Abyste mohli začít, připravili jsme pro vás čtyři videa. Jedná se o jednoduchá cvičení na židli pro seniory, která můžete praktikovat doma na pevné židli. Začněte v pomalém tempu. Cvičte pouze ty cviky, které jsou vám příjemné. Cítíte někde bolest? Pak s cvičením přestaňte a konzultujte tento problém s vaším lékařem či fyzioterapeutem.

Každé cvičení můžete provádět po dobu 30 sekund a můžete dělat všechny cviky v jedné sérii. Mezi nimi si dopřejte vždy pauzu, třeba na napití. Poté můžete celou sérii zopakovat. Opět s přestávkami mezi jednotlivými cviky.

Kliknutím přehrajte video ve větším formátu.

Bez ohledu na to, jestli chcete pracovat na své fyzické kondici, prodloužit si kvalitní život, zlepšit kognitivní funkce nebo se potřebujete zaměřit na posílení konkrétní části těla, jako třeba zad, pak je cvičení vždy dobrou volbou. Cvičení přináší tolik výhod, že jeho pozitivní vliv aktivního životního stylu jednoduše nelze ignorovat. A nezapomeňte, že nikdy není pozdě začít nebo se ke cvičení znovu vrátit!

Zdroj