Jste příliš unaveni a nemůžete si užívat svůj starší věk?

Autor článku Stannah

Když stárneme, stáváme se náchylnějšími vůči určitým onemocněním, což může způsobovat pocity únavy. Nicméně, únava není příznakem stárnutí! Pokud nezpůsobuje vaši únavu chronická bolest, můžete udělat něco pro zvýšení své energie, abyste si mohli i nadále plně užívat svého života. Nemusíte mít jediný důvod k letargii, ale několik malých změn v každodenní rutině vám může vrátit energii, o které jste si mysleli, že vám ji vzal váš věk.

Rádi vám pomůžeme nalézt příčinu vaší únavy a najít řešení, které bude u vás opravdu fungovat, od nespavosti až po dietu. Pokud se po dlouhou dobu cítíte velmi unaveni, je samozřejmě vždy nejlepší poradit se s lékařem, neboť únava může být příznakem něčeho vážnějšího; možná však potřebujete jen pár malých změn, které vám přinesou novou energii a umožní vám žít naplno!

Obsah
Máte dostatečný spánek?
Jezte správně, abyste mohli dobře fungovat
Další věci k zamyšlení…

Máte dostatečný spánek?

Spánek může znít jako jasné řešení, ale naše vzorce spánku se s postupujícím věkem mění a my musíme tyto změny zohlednit, pokud přemýšlíme o naší únavě. Podle společnosti Canadian Sleep Society je nespavost častější u starších dospělých osob; to může vést k celodenní únavě a negativním pocitům souvisejícím se spánkem, což může tento problém jen zhoršit.

Rozvíjení zdravých návyků při spánku vám může pomoci zajistit správnou kapacitu a lepší kvalitu spánku. To by mělo být stejně snadné jako další rutinní postupy: choďte do postele a vstávejte ve stejnou dobu, každý den; pomůžete tím svému tělu relaxovat a zajistíte si správnou dobu trvání spánku. „Správnou dobu“ spánku dostáváte, pokud jste v 10 hodin ráno probuzeni a cítíte se dobře, protože se nacházíte ve vzrůstající fázi vašeho cirkadiánního rytmu; pracujte tedy na tom, co je pro vás nejlepší! Tato rutina zahrnuje správné ukončení všech činností; tři hodiny před spaním byste neměli cvičit, půl hodiny před spaním byste se neměli zdržovat v prostředí s ostrým světlem. Sem patří také světlo z tabletů, notebooků, telefonů a televizorů, které zabraňuje tělu produkovat melatonin, tedy hormon, který nám říká, že je čas jít spát. Pokud chcete používat tato zařízení ve večerních hodinách, má společnost Apple k dispozici režim ‘Noční směna’, který přepíná modré světlo obrazovek na teplejší světlo. Toto řešení není všemocné, ale může pomoci vašim očím, aby si odpočinuly od napětí. Tím si taky pomůžete od přerušování spánkového vzorce.

Existují taky triky, které můžete používat, když jste v posteli; spěte v temném prostředí a na široké posteli. Jedním takovým trikem je Relaxační technika Jacobsona, která je někdy označována jako progresivní relaxační terapie.  Některé studie ukázaly, že tato technika pomohla lidem, kteří trpí nespavostí; další studie ukázaly, že i když výsledek nebyl tak jasný, lidé se cítili lépe odpočinutí, i když nespali déle.

1. Za prvé, najděte si klidné místo, kde se budete cítit pohodlně a bezpečně (vaše postel je dokonalým řešením!)
2. Lehněte si na záda a zavřete oči.
3. Zaměřte se na své dýchání; pozorujte, jak váš dech naplňuje vaše břicho; pomalu a důsledně vydechujte.
4. Zaměřte se na své nohy.
5. Napněte své nohy a nechte prsty v nakloněném stavu.
6. Pevně ​​utáhněte svaly prstů.
7. Na chvíli se zaměřte na napětí v nohách, pak se uvolněte a uvědomte si uvolnění vašich nohou.
8. Udělejte to znovu a zaměřte se na rozdíl ve svalech v době, když jsou napjaté a když jsou uvolněné.
9. Postupujte vzhůru do vrchních částí těla a zaměřte se na každý jednotlivý sval; pociťujte uvolněnost po napětí.
10. Když podniknete tuto cestu po těle, budou se všechny vaše svaly cítit zcela uvolněné; to vám umožní vydat se na cestu do hlubšího spánku.
11. Na YouTube je spousta metodických meditací, které vás mohou provést různými technikami pro uvolnění a vyprázdnění myšlenek před spaním. Jacobsonova technika uvolňuje tělo, ale existují i ​​jiné techniky, které uvolňují mysl:

Pokud se vám tyto postupy nelíbí, jsou zde i malé hry, které si můžete zahrát; můžete si je zahrát pět minut před vstáváním; prodlouží vám čas strávený v posteli. Národní institut pro otázky spojené se stárnutím doporučuje, abyste používali svou ložnici pouze pro spaní. Takže pokud jste v posteli již 20 minut s vypnutým světlem a stále se necítíte ospalý, vstaňte a pak se vraťte do postele tehdy, když máte opravdu pocit ospalosti.

Podle zdroje Healthline může nedostatek spánku způsobit „příznaky“, které můžete považovat za příznaky spojené se stářím, například ztrátu paměti. Lidé, kteří jsou deprimovaní nedostatkem spánku, mají těžkosti s přijímáním informací, mají zhoršený úsudek a ztrácejí schopnost vybavovat si předchozí informace. Tyto paměťové výpadky se vám mohou stávat pravidelně, což může přecházet v únavu!

Podle nadace National Sleep Foundation je názor, že ve stáří potřebujeme méně spánku, vlastně pouhý mýtus; naše spánkové potřebu musejí zůstat stejné po celou dobu dospělosti. Spánkové potřeby jednotlivců jsou různé; v průměru je zapotřebí spát 7 až 9 hodin každou noc, abyste zjistili, zda se některý z těchto vedlejších účinků zlepšil.

Žádejte katalog

Žádejte nyní katalog schodišťových výtahů zdarma
Tak získáte všechny potřebné informace jednoduše přímo k vašim dveřím.

Získejte katalog hned teď

Jezte správně, abyste mohli dobře fungovat

Stejně jako spánek má také vše, co přivádíte do svého těla, obrovský vliv na energetickou hladinu a schopnost realizovat každodenní aktivity. Jedním druhem potravin, který byste neměli jíst jako samotný bez dalších přísad, jsou uhlohydráty, protože bez bílkovin tyto uhlohydráty zpomalují vaše reakce. To se týká také potravin s vysokým obsahem tuku, protože vaše tělo potřebuje spoustu energie, aby strávilo tento vysoký obsah tuku. Pokud konzumujete tyto druhy potravin pravidelně, mohou přispívat k celkové únavě a nízké energetické hladině. Nicméně, zdravá dávka bílkovin v uhlohydrátech vyvažuje účinky samotných uhlohydrátů a vše je v rovnováze!

Pokud máte pocit, že jste unavení, nemusíte mít pocit, že musíte nyní trávit v kuchyni hodiny a ujišťovat se, že připravujete zdravé pokrmy. Existuje spousta různých věcí, které můžete udělat, abyste se sami sebe motivovali k vyvážené stravě:

• Dávkování při vaření – vaříme velkou porci chutného, ​​zdravého jídla a necháváme si zbytek v ledničce (nebo mrazáku), pro další příležitost. Pokud vaříte sami, můžete si myslet, že příprava celého jídla vyžaduje příliš velkou námahu vynaloženou pouze pro jedno jídlo; takže vědomí, že máte připravené jídlo pro několik příležitostí může tyto pocity eliminovat.
• Jezte s přáteli nebo příbuznými – můžete jít příště k nim (takže nemusíte vařit často!) a to je zároveň dobrá příležitost pro naplánování vzájemných setkání.
• Plánujte dopředu – vytvořte si seznam jídel, která chcete tento týden jíst, a kupte si všechny ingredience, které budete potřebovat, abyste při přípravě tohoto jídla nemuseli o těchto věcech už přemýšlet.
• Inspirujte se! – Hledejte nové recepty, které vám ještě více vaše vaření zpříjemní. Můžete si pořídit novou kuchařku nebo si vyhledávat recepty na internetu. Pokud se necítíte inspirováni tím, co máte v chladničce v určitý den, najděte si dvě nebo tři ingredience navíc a budete mít k dispozici několik dobrých možností. Zvolte si jednu z nich a zkuste, co se stane!
• Usnadněte si to! – existuje spousta firem, které vám pomohou usnadnit přípravu zdravého jídla. Jednou z nich je Hello Fresh, je to společnost, která dodává čerstvé jídlo přímo k vašim dveřím 7 dní v týdnu, na základě jednoduchých receptů. Nebudete muset chodit nakupovat jídlo nebo se rozhodovat, co uvařit – pokud nechcete!

Pokud hledáte snadnější tipy, má pro vás Buzzfeed skvělý článek s 19 velmi praktickými tipy.

Stejně jako udržování dobré rovnováhy na talíři doporučuje Michael Schmidt několik tipů pro stravu bez námahy, a to ve své knize “Unavený z únavy”:

1. Jezte pět nebo šest malých jídel denně – to udržuje váš metabolismus v provozu a stabilizuje hladinu cukru v krvi; to znamená, že nepotřebujete jíst hodně a můžete si dovolit menší porce.
2. Snažte se vyhýbat zpracovaným potravinám – obsahují vysokou hladinu cukru, soli a tuku a pravděpodobně vám neposkytnou všechny živiny, které potřebujete.
3. Pokud jíte maso, kupujte si organické nebo místní maso – toto maso neobsahuje přidaná antibiotika a hormony (pravděpodobně bude mít lepší chuť!)
4. Snažte se kupovat regionálně pěstované plodiny – produkty ovoce a zeleniny, které nejsou transportovány na dlouhé vzdálenosti, mají více živin, a proto chutnají lépe a jsou pro vás lepší. Tím také redukujete svou uhlíkovou stopu, jelikož vaše jídlo způsobuje menší znečištění, protože je transportováno na kratší vzdálenost.
5. Dodávejte tělu tekutiny! Dehydratace způsobuje únavu, takže je skutečně zapotřebí, abyste po celý den pili dostatek vody.

Pokud se jedná o snižování únavy prostřednictvím stravy, je opravdu důležité myslet na specifické vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje k tomu, aby fungovalo co nejlépe.

B12

Nedostatek vitamínu B12 je častý u starších osob, protože tyto osoby mají potíže s jejich absorpcí, viz údaje amerického Národního zdravotního ústavu. Vitamín B12 potřebujeme pro správnou tvorbu červených krvinek a udržování normální funkce mozku a nervového systému. Když je tato hladina vitamínu nízká, můžete mít zdravotní problémy!

K symptomům nedostatku vitamínu B12 patří anémie, únava, slabost, zácpa, ztráta chuti k jídlu, ztráta hmotnosti; dále neurologické změny, jako například necitlivost a brnění v rukou a nohou a pak znovu „příznaky“, které si nejčastěji spojujeme se stárnutím: potíže s udržováním rovnováhy, deprese, zmatenost, demence, špatná paměť a bolestivost úst nebo jazyka.

Dobrou zprávou je, že vitamín B12 můžete získat ze spousty různých zdrojů a při větších dávkách neexistují žádné negativní dopady! Mezi potraviny s nejvyššími úrovněmi vitamínu B12 patří škeble, maso z orgánů (vnitřnosti), rybí vejce, makrely a krabí maso; tento vitamín můžete také získat z živočišných produktů, například z vajec a mléka. Pokud jste vegan, nemusíte mít obavu! Mnohé potraviny, jako například obiloviny na snídani, sójové produkty a energetické tyčinky, jsou obohaceny o vitamín B12. Pokud váš lékař říká, že nemáte dost tohoto vitamínu, můžete použít doplňky stravy (tyto by však neměly nahrazovat zdravou výživu).

Modest Nutrition navrhuje některé recepty pro pokrmy, které mají vysoký obsah vitamínu B12; pokud přemýšlíte o tom, jak tyto pokrmy zapracovat do vaší stravy, je tato webová stránka dobrým pomocníkem.

Hořčík

Hořčík působí proti nespavosti a zlepšuje kvalitu spánku; takže pokud nemůžete spát ani po činnostech, které jsme vám doporučili, zkuste zvýšit příjem hořčíku; určitě vám pomůže. Hořčík se běžně vyskytuje v rybách, mandlích, celozrnných produktech, špenátu, kešu ořeších, arašídách, sójovém mléku a v černých fazolích; můžete tedy zahrnout tyto potraviny do vaší večeře nebo večerního občerstvení.

Jediným nedostatkem hořčíku je to, že byste měl být opatrný s jeho dávkováním; příliš vysoké dávky hořčíku mohou mít velmi vážné následky. Předávkování je vzácné, ale lidé s onemocněním ledvin, srdečním onemocněním a gastrointestinálními poruchami by neměli užívat hořčíkové doplňky, právě z tohoto důvodu.

Eat This Much poskytuje užitečný sorter, který vám pomůže nalézt recepty pro pokrmy s vysokým procentem vitamínů, minerálů nebo aminokyselin. Jejich nejlepším produktem pro pokrmy s vysokým obsahem hořčíku je kompot s africkým kuřecím masem a ořechy! Doba přípravy je poměrně dlouhá, takže pokud máte zájem o něco rychlejšího, můžete použít recept na těstoviny Soba a kokosové kari. Tento pokrm, který obsahuje i hořčík, připravíte za 15 minut.

Železo

Železo je nezbytným minerálem, zajišťuje správnou funkci organismu; je tedy důležité si uvědomit, že některé léky mohou způsobit nedostatek železa, zejména u starších osob. Nadměrné užívání aspirinu, indometacínu nebo jiných protizánětlivých léků, které se běžně používají při bolestech s artritidou, je toho příkladem; takže pokud užíváte tyto léky, bylo by dobré si nechat otestovat hladinu železa.

Pokud máte nedostatek železa, můžete mít podobné příznaky jako u nedostatku vitamínu B12, tedy deprese, dušnost, syndrom nepokojných nohou a ztrátu zájmu o mnoho aspektů života, včetně ztráty zájmu o lidi v okolí. Máte-li některý z těchto příznaků, je velmi důležité navštívit lékaře, který vám může pomoci s těmito negativními pocity.

Železo se nachází v masu, mořských plodech, ořeších, fazolích, čočce, špenátu a ve výrobcích z obilných zrn. Zahrňte tedy tyto produkty do své stravy. Pokud máte nedostatek železa, musíte být velmi opatrní při užívání doplňků s obsahem železa, protože příliš mnoho těchto produktů může způsobit únavu, stejně jako příliš málo těchto produktů. Společnost Eating Well nabízí skvělé a snadné recepty pro pokrmy bohaté na železo, které vám pomohou vrátit vaši energii!

Koenzym Q10

Konečně máme k dispozici koenzym Q10, který je rozhodující pro výrobu energie; pokud dojde k poklesu hladiny CoQ10, klesne i vaše energetická hladina. Tento problém se zvyšuje s přibývajícím věkem, protože tělo vyrábí méně a méně důležitého antioxidantu, takže je dobré na to dbát.

Nevýhody tohoto enzymu spočívají v tom, že nejsou k dispozici žádné potravinové zdroje, které by obsahovaly denní doporučené dávky. Výhoda spočívá v tom, že po dlouhých letech výzkumů byl vyroben preparát CoQ10 a jeho užívání jako doplňku stravy přineslo pozitivní výsledky. Mimochodem, je také prospěšný pro osoby s kardiovaskulárními chorobami.

Další věci k zamyšlení…

Může se objevit mnoho faktorů, které přispívají k únavě; je důležité zajistit dostatečný spánek, správný přísun potravin, prostředí s čistým ovzduším a dostatek slunečního svitu! Někdy je obtížné řídit se radami, i když si myslíte, že by vám to mohlo pomoci; vše ale záleží na vytváření dobrých návyků – integraci jedné věci do vašich rutinních aktivit. Pokud můžete udělat jednu malou změnu, můžete cítit velký rozdíl!

To znamená, že existuje i několik dalších faktorů, které by mohly vést k únavě a které byste měli také zvážit. Důležitými faktory jsou deprese, úzkost, stres a smutek.

Dalším faktorem, který je zřídka zvažován, je nuda. Pokud se nudíte, je mnohem méně pravděpodobné, že najdete motivaci pro ranní vstávání; snažte se tedy najít nějaký důvod, který vás po ránu postaví na nohy. Může to být cokoliv, od sportu (plavání nebo jógy až po řemesla, pokud vás tedy tyto činnosti baví! The Huffington Post navrhuje některé jednoduché kroky k přerušení nudy:

• Dopřejte si pět autentických doplňků za den.
• Vychutnejte si smyslové potěšení z vašeho času pro vychutnání šálku čaje a vyfocení krásné fotografie.
• Použijte své přirozené síly, od kreativity až po humor; ujistěte se, že silné charakterové vlastnosti jsou součástí vašeho každodenního života
• Nechte se pohltit; dostaňte se do stavu, v němž se necháváme pohltit svou aktivitou (od zahrádky až po hraní hudby)
• Řekněte si některé odvážné pravdy – buďte upřímní k lidem kolem vás